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【補給食】ロングやナイトトレイルに持っておきたいカフェイン入りのジェル

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距離の長い100km以上の大会やナイトトレイルに持っておきたいのが、カフェイン入りの補給食。

疲れてきた時にシャキっとしたい、眠気覚まし用ということで活用したいカフェインです。

今回はこのカフェインの効用や副作用、飲むタイミングやおすすめの補給食(ジェル)について紹介します。

カフェイン摂取の効用・メリット

コーヒーやコーラなどのカフェインが含まれている飲み物を飲むと気分がシャキっとしたり、眠気が覚めたりしたことはありませんか?

これはカフェインを飲むことによって中枢神経の興奮したり、覚醒効果があるからです。

100kmを超えるようなトレイルの大会では終盤、夜に突入していて眠気が襲ってくることがあります。

また、ロングトレイルでなくても、気分を高めたい時や集中力を高めたい時にカフェインを飲むのはこういった効果があるからです。

かといって、コーヒーを準備するのは面倒です。

ですので、カフェインが含まれた補給食・エナジージェルを利用するのが良いですね。

カフェインとエネルギーが同時に摂取することができますから。

ただ、効果については個人差がありますので、必ずレース前にカフェイン入りのジェルを買ってきて、トレイルにでかけずとも夜に飲んでみるというのも手です。

カフェイン摂取のデメリット・注意すべき点

カフェインの摂取については、多くの人にとって安全なのですが以下のデメリットや注意点があります。

また、効果やデメリットの点についても個人差があります。

利尿作用

多くの人が知っているかと思いますが、カフェインには利尿作用があります。

トレラン中や行動中にはこまめな水分補給を心がけ、汗をかくことなどでその水分の多くは尿になる前に体内で消費されます。

あまり気にする必要はないですが、多量のカフェイン摂取はトイレが近くなる可能性がありますのでほどほどに。

レース後半やナイトステージにはいって数時間たった頃に適量を摂取すれば問題はないと思います。

その他に体内のカルシウム排出の増進、鉄分吸収の阻害などがあると言われていますので心あたりの方や心配な方はかかりつけの医者か専門機関への相談を進めます。

1日の摂取量の上限はあるの?

過ぎたるは及ばざるが如し、とことわざにあるように効果があるからといってとり過ぎは体に悪影響を及ぼす可能性があります。

それでは、その量はどのくらいなのでしょうか?

厚生労働省や医療専門機関が定める、1日の最大摂取量の基準はいまのところありません。

ここでは参考のため、欧州食品安全機構が2015年5月に発表した数値を記載しておきます。

基本的に1日に5.7mg/kgとされていますので、この数値に自分の体重をかけてみてください。

安全とみなされる量 体重40kgの人 体重60kgの人 体重80kgの人
成人:1日に5.7mg/kg 1日228mgまで 1日342mgまで 1日456mgまで

参考:EFSA explains risk assessment. Caffeine

『カフェイン絶ち』は効果があるのか?

レース前によく聞くのがこのカフェイン絶ち

カフェインの効果を高めるために、レース前にカフェインが含まれるものを口にしないというものです。

日頃からよくコーヒーを飲んでいるとカフェインの効きが薄れるということも聞きます。

個人的にはそれに加えて、胃や内臓をできるだけ休ませるという効果もあると思います。

私は過去に信越五岳110kmやSTY、それにUTMFなどのロングレース前にカフェイン断ちをしたことがあります。

その時は確かに効果があったと実感しています。

しかし、カフェインの効用もカフェイン断ちの効果も個人差があります

カフェイン断ちの期間は?何を飲んだらいいの?

ぼくの場合、基本的にロングレース前の2日間はカフェイン断ちをします。

合わせてアルコール断ちもします。先程のように胃や内臓を休めることに徹したいからです。

友人の中には1週間ほど行う人もいるようですが、我慢することが逆にフラストレーションになってはだめなのでこれは個人差があると思います。

ただし、カフェイン断ちは最低でも2日間はやってほしいですね。

そして、大事なのがカフェイン断ちの期間になにを飲むか?ということです。

コーヒーは言わずもがなですが、コーラや緑茶にもカフェインは含まれています。ですからこの期間中はコーラ、緑茶、紅茶はNGです。

ぼくは麦茶やミネラルウォーターを飲むようにしています。

コーヒー好きの人の中にはデカフェといったカフェインが含まれていないコーヒーを飲むようにしている人もいるとか。

ちなみに、山本健一選手はレース中のカフェインの効果をあげるために、コーヒーを飲むことをやめたそうです。

それまではコーヒーが大好きだったそうです。世界のトップにいる人はストイックですね。

レース中のカフェイン摂取のタイミング

それではレース中にカフェイン、カフェイン入りのジェルを摂取するタイミングはいつなのでしょうか?

カフェインの効果が現れるのは摂取して30分から1時間かかると言われています。

目安としていつも寝ている時間の30分前ぐらいに摂取するのが良いと思います。

「レースなのでいつもより疲労があるな~」と思えば早目に摂取するというのもありでしょう。

トレイルレースだったらコースを見ながら事前に決めておくのもいいかもしれません。

例えば、信越五岳110km。最後の林道で集中力が切れたり、眠気が襲ってくる場合がありますので、瑪瑙山を超えてゲレンデを下り終えてトレイルに入る頃にカフェインを投入すれば、林道に出た頃には効果が現れてくるはずです。

最後のこの林道を走れるのか、だらだらと歩くのかで大きくタイムが違ってきますから。

おすすめのカフェイン入りジェル3つ

では、個人的に飲んだことがある、ぼくのお気に入りのカフェイン入りジェルを3つ紹介します。

1.ハニースティンガー チョコレート

 

1本あたりのエネルギーは100kcalでカフェインは32mg。

オーバーナイトで行動する場合には定期的(3時間程度)にカフェインを摂りたいのでこの程度がGOOD。

ハチミツも原料に含まれていますが、ハチミツの味はあまり感じられず、チョコレートの味なので個人的には大好きです。

2.梅丹 クリアプロ・サイクルチャージ・カフェイン200

 

以前から販売されていたカフェインプラスの新味。

今年の春あたりに登場しています。クリア味というもののクエン酸が配合されているので酸っぱい系です。

カフェイン含有量が200mgなのでクエン酸の酸っぱさとともにガツンと眠気が冷めて集中力が高まる感じがします。

以前の味よりも個人的にはこちらがお気に入りです。

加えて、110kcalのエネルギーも同時に摂取できます。

ただ、200mgとカフェインの含有量が多いので1日の摂取量には気をつけてください。

3.マグオン ジェル(Mag-on) レモンフレーバー

 

ぼくが出場する大会のほとんどで常用しているマグオン ジェル(Mag-on)。

足つり防止に効果があるとされる、マグネシウムが配合されたエネルギーです。

特にこのレモンフレーバーは120kcalのエネルギーが摂取できるのと同時に、カフェインが25mg含まれているんです。

他のマグオン ジェルにはカフェインが含まれていないので他の味と組み合わせながら定期的に摂取するのに向いているかと思います。

味の好みには個人差がありますので、必ずレースで利用する前に食べてみましょう!

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